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  • 執筆者の写真Naoko Suga

眠りを習慣化する

眠りのルーティンを作る

何かを継続して行うためには、無意識でも、それを継続する仕組みが必要です。例えば、大人は日々の生活の中で、当たり前にトイレに行きます。乳児の頃はオムツをはいていましたが、小学校に入る前には、トイレトレーニングを終了し、トイレで用を足します。トイレトレーニングを通じて、何度もトイレに行くことを体に覚えさせることで、やがて膀胱に尿が貯まると自然とトイレに行くようになります。当たり前のように一日に何度も行くトイレも、実は始めの頃は意識してトレーニングをして獲得した素晴らしいスキルなのです。


眠る前に必ず行うことはありますか?

入眠にもトイレトレーニングと同じことが言えます。乳児のころは、大人が夜になると寝かしつけをしていました。寝かしつけも、一種のトレーニングであり、無意識のレベルで眠るために必要なスキルを覚えさせた、云わば、大人による眠りトレーニングです。それがいつしか、小学校に入る前には、寝かしつけしなくても自分で床に入るようになります。しかし眠りは、トイレに比べると社会的な環境で妨げられることが多く、せっかくトレーニングして眠りをルーティン化しても、すぐにそのルーティンが乱れてしまうものです。最近になってようやく、眠りもトイレのように重要であると社会的に認知されつつありますので、この潮流をきっかけに、改めて眠りをルーティン化すると良いですね。


あなたにとっての「パブロフの犬」とは

突然ですが、「パブロフの犬」をご存じですか?「パブロフの犬」とは、べルを鳴らして犬にエサを与え続けていたら、次第に犬はベルの音だけでエサが出ると思いよだれを垂らすようになる心理学の実験です。「パブロフの犬」のような条件反射は、何かをルーティン化したい時に導入するにはお勧めのメソッドです。もし、大人になってなかなか眠りにつけないと困っている場合は、自分なりの「パブロフの犬」を眠りトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。


眠りをご褒美にする

眠りトレーニングは、心地よく眠るために自分が継続して行いたいことをルーティン化するだけでOKです。例えば、就寝30前に、好きな曲をアラームで設定し、その曲が流れたら、スマホの電源を落とし、お気に入りのパジャマに着替えて、眠る準備を始める。それだけでも立派な眠りトレーニングです。眠りトレーニングでは、デジタルツールから距離を置き、リアルな空間を楽しみましょう。毎晩、自分だけの眠りトレーニングを続けることを最高の眠りというご褒美としてとらえると、いつしか「パブロフの犬」のように、カラダが無意識に心地よい眠りを誘ってくれるでしょう。その先には、眠れるシアワセが待っています。


Make Sleep a Habit


Create a sleep routine.

In order to keep doing something, even unconsciously, we need a mechanism to keep it going. For example, adults go to the bathroom on a daily basis as a matter of course. As infants, they wore diapers, but by the time they enter elementary school, they have completed toilet training and do their business in the toilet. Through toilet training, the body learns to go to the toilet many times, and eventually, when urine is stored in the bladder, the child will go to the toilet naturally. Going to the toilet many times a day as a matter of course is actually a wonderful skill acquired through conscious training in the beginning.


Is there anything you do before going to sleep that you must do before you go to sleep?

The same can be said for going to sleep as for toilet training. As infants, adults used to put them to sleep at night. This was a kind of training, a kind of sleep training by an adult, in which the child learned the skills necessary to fall asleep on an unconscious level. By the time they enter elementary school, they are able to go to bed on their own without having to be put to sleep. However, sleep is often disturbed by the social environment more than by the toilet, and even if a child has been trained to sleep, the routine can quickly become disrupted. Only recently has society begun to recognize that sleep is just as important as toileting, so it is good to use this trend as an opportunity to make sleep a routine once again.


What is "Pavlov's Dog" to you?

Have you ever heard of "Pavlov's dog"? Pavlov's dog" is a psychological experiment in which a dog is fed continuously by ringing a bell, and gradually the dog begins to drool, thinking that only the sound of the bell will produce food. Conditioned reflexes like "Pavlov's dog" are a good method to introduce when you want to make something routine. If you are having trouble falling asleep as an adult, try incorporating your own version of "Pavlov's dog" into your sleep training.


Make Sleep a Reward

Sleep training can be as simple as making a routine of what you want to continue to do in order to sleep comfortably. For example, 30 minutes before bedtime, set an alarm for your favorite song, and when that song comes on, turn off your phone, change into your favorite pajamas, and begin preparing for sleep. That alone is a great sleep workout. In sleep training, distance yourself from digital tools and enjoy the real space. If you view continuing your own personal sleep training every night as a reward for a great night's sleep, your body will unconsciously invite you to a comfortable sleep, just like Pavlov's dog. After that, the sheer joy of sleep awaits you.





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