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  • 執筆者の写真Naoko Suga

質の高い睡眠に大事な3つのコツ Three important tips for quality sleep

睡眠の質にこだわる

一般的に睡眠といえば、どれぐらい寝たのがという睡眠時間ばかりに目を向けがちです。実は、眠りの状態を良くするのには、長さと同じくらい、質も重要です。睡眠の評価をする場合、睡眠の深さや、睡眠リズムなど、睡眠を測る指標は多岐にわたります。そこで、今回は睡眠の質を上げるのに重要な3つのコツについて説明します。それらはどれも、感覚神経に係わり、スムーズな眠りを促すために、外部からの刺激を減らすことに関係します。


① 目

睡眠に一番影響があるのは、目から入る光です。照度計で測ると100~200ルクス程度と部屋の明るさを測ることもできますが、雰囲気のあるカフェぐらいの暗さと同じ暗さです。寝る30分ぐらい前から、なるべく部屋を暗くして寝る準備をするのがお勧めです。間接照明やロウソクの灯りなどで、夜らしい雰囲気を醸し出すのも良いと思います。

② 耳

次に、大事なのは、耳から入る音です。静けさが苦手だという方は、眠りに入るまで慣れ親しんだ音を聞いても大丈夫です。ただしその場合は、タイマーなどをセットして、深い睡眠段階では無音になるように設定しましょう。意識がなくなる睡眠段階では、すべての音はノイズとして睡眠を妨害します。

③ 皮膚

温度や湿度を快適にしましょう。ヒトによって快適な温度湿度は多少異なりますので、一律に数値で管理しなくてもよいと思います。心地よいと思う温度湿度を設定しましょう。エアコンを寝る時だけタイマーで設定する方もいらっしゃいますが、できえるだけ就寝中は室温を一定に保つ方が良いでしょう。



覚醒中は大脳がメインで活発に働きますが、睡眠をコントロールするのは、脳の一番奥にある視床下部です。無意識のレベルで、視床下部に眠りの準備をしてもらうためには、大脳が意識を介して「眠れ!」と命令するのではなく、あくまで五感を介して視床下部に優しく働きかけるアプローチをとるほうが、心地よい眠りを誘ってくれるでしょう。是非、今夜から感覚神経を司る五感を使って睡眠の質を上げてみてはいかがでしょうか。


Three important tips for quality sleep Focus on the quality of sleep Generally speaking, when we talk about sleep, we tend to focus only on the amount of time we sleep, how long we slept. In fact, quality is just as important as length in improving the state of your sleep. When evaluating sleep, there are a wide variety of indicators to measure sleep, including sleep depth and sleep rhythm. In this article, we will discuss three important tips for improving sleep quality. They all involve the sensory nervous system and involve reducing external stimuli to promote smooth sleep.

1) Eyes The light that has the greatest effect on sleep is the light that enters through the eyes. You can measure the brightness of a room with an illuminance meter at 100 to 200 lux, which is about the same darkness as that of a cozy café. It is recommended to prepare for sleep by darkening the room as much as possible about 30 minutes before going to bed. It is also a good idea to create a night-like atmosphere with indirect lighting or candlelight.

2) Ears Next, what is important is the silence that comes in through the ears. If you are not comfortable with silence, you can listen to familiar sounds until you fall asleep. In that case, however, set a timer or something similar so that there is no sound during the deep sleep stage. In the unconscious sleep stage, all sounds disturb sleep as noise.

3) Skin Make the temperature and humidity comfortable. Since comfortable temperature and humidity vary slightly from person to person, it is not necessary to control them uniformly by a numerical value. Set a temperature and humidity level that you feel comfortable with. Some people set the air conditioning on a timer only when they go to bed, but it is better to keep the room temperature fixed during sleep as much as possible.

While the cortex is the main active part of the brain during wakefulness, it is the hypothalamus, located in the innermost part of the brain, that controls sleep. To get the hypothalamus to prepare for sleep at the unconscious level, it is better to take the approach of gently working on the hypothalamus through the five senses, rather than commanding it to sleep through the conscious mind. We encourage you to start using your senses tonight to improve the quality of your sleep.




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