毎朝すっきりと目覚め、毎晩ぐっすりと眠ることが、日々の生活の中で自然と繰り返すことができるのは、なんと素晴らしいことでしょう。
そのために、少しの行動チェンジで出来る４つの習慣を連載の最後にお届けします。
①生活リズムを整える（毎日同じ時間に就寝・起床をする）
従来人間に備わっている体内時計が一定のリズムを保つことがとても重要です。一定のリズムを保つには、毎日同じ時間に就寝・起床することが重要です。特に寝不足だからといって、週末に寝だめ・夜更かしをすると、生活リズムが狂い、その結果、ホルモンを分泌させる体内時計も狂ってしまいます。しっかりホルモンを分泌させるために、平日も休日も一定の生活リズムを刻み、体内時計をしっかり機能させましょう。
②しっかりと起きる(適度に体を動かす)
深い睡眠を期待するのであれば、日中はしっかりと活動して、生活リズムを強固なものにしましょう。子供達は日中に光を浴びて体を動かすので、夜はぐっすり眠ります。それは大人にも同じことが言えます。
ただし強い運動は、寝る４時間前までに行いましょう。過度な運動は交感神経を高めるので、かえって眠気を覚まします。強めの運動は夕方までにして、それ以降はゆったりとリラックスして過ごすライフスタイルを心がけてください。
運動は睡眠の質を上げることで、認知症予防や、うつ病などのメンタルヘルスにもとても効果があるのが実証されています。ウォーキング程度の軽めの運動でも十分なので、できるかぎり日中に体を動かしましょう。
③栄養バランスの取れた食事をとる（メラトニンの材料と摂取する）
夜の睡眠の質を高めるのには、栄養バランスのとれた食事がとても重要です。食事から必須アミノ酸のトリプトファンを摂取します。特に朝ごはんは、睡眠に大きな影響を与えます。たとえ忙しくて時間がない人も、牛乳とバナナと納豆などは、気軽に取り入れられるでしょう。朝ごはんからトリプトファンを摂取することで、脳内の神経伝達物質セロトニンの合成が促進されます。セロトニンは、光を感じると、質の良い眠りをもたらすメラトニンを生成します。快眠のためにはメラトニンがしっかり分泌されることが大切なのですが、メラトニンの元のセロトニン、そして、セロトニンの元となるトリプトファンを朝食で摂取しましょう。
④寝る前は、暗室でリラックスする（副交感神経を優位にする）
寝る３０分前ぐらいからは、室内を暗くし、IT機器の使用を控えてください。そして一日の終わりを楽しみながら、自然な眠気を誘いましょう。始めの９０分の睡眠サイクルで、より深い睡眠をとるために、寝る前の過ごし方はとても大切です。自然と眠くなった頃合いを見計らってベッドに入ると、より気持ちよく眠れるようになります。
自分の生活に、最深睡眠を捉えるためにできる４つの習慣を取り入れてください。寝ている時間にしっかりと体を修復することで、健康的で若々しく保ちましょう。質の高い睡眠を取って、ポジティブで、心身共にキレイな自分を楽しみましょう。